健康

文／Julie Daniluk（营养学家） 赵孜济编译 你想活到110岁吗？你可能会惊讶有多少人没有热情去回答这个问题。许多人担心他们的最后十年将充满痛苦。其实，一个人的健康年龄，比寿命更让人在意。 我们应该把问题换成：你想活到110岁，而又充满活力、目标和幸福吗？为什么有些人在100岁以后生活多彩多姿，行动能力强，头脑清晰，精力充沛，而另一些人却过早地熄灭了他们的光芒？ 最近流行一个词叫做“超级百岁老人”，是指活到110岁以上的人（法国的珍妮‧卡尔门特（Jeanne Calment）是有记录以来活得最长的人——122岁零164天）。值得注意的是，几乎所有活得这么久的人都没有与衰老相关的重大疾病，如失智症、2型糖尿病或自身免疫性疾病。 当他们最终去世时，他们通常会平静地走，例如在午睡期间。这是运气吗？是因为他们的基因？还是他们有着我们也能学到的生活习惯、可以赋予我们这种优雅的衰老？作为一名整体营养学家和抗炎专家，我一生都在寻找这个问题的答案。 而答案是肯定的。 最长寿人群的生活方式 与“基因决定寿命”的理论相反，事实上，我们的生活方式选择对寿命的影响最大。丹‧布特纳（Dan Buettner）是《国家地理杂志》探险家，也是《蓝色地带》（The Blue Zones，编注：指长寿居民生活的地带）一书的作者，他报道了许多生活在100岁以上的人都有共同的独特生活方式。 最长寿的人居住在以下地区：希腊的伊卡里亚（Ikaria），日本的冲绳（Okinawad），意大利的撒丁岛亚斯特拉地区（Ogliastra Region, Sardinia），加利福尼亚州的洛马琳达（Loma Linda），和哥斯达黎加的尼科亚半岛（Nicoya Peninsula）。 在讨论他们的饮食之前，让我们看一看地球上最长寿的人常见的一些生活习惯： 做真实的运动：所有长寿的人都在花园、农场和房子周围的体力劳动中获得大量的锻炼。遛狗、骑自行车和园艺也是有助于长寿的“健康方式”。 有目标生活：许多百岁老人从不退休，而是做他们喜欢的工作，包括管理社区花园或照顾孙子孙女。 充满爱：长寿的基石是表达感激之情，并与自己的周围的人分享爱。压力的减轻可以大大减少炎症。 吃抗炎食物：长寿菜单中的食物富含抗衰老营养素，这些营养素有增强和延长寿命的益处。植物性食物、纤维和omega-3是长寿菜单的关键。每个菜单都有美味的脂肪，使饭菜味道很好！ 百岁老人的食物 让我们环游世界，了解一下长寿老人都吃哪些强效食物。 哥斯达黎加 椰子：椰子不同的部位有不同的用途。椰子水含有高水平的B族维生素、酵素、氨基酸和维生素C；椰肉干主要是含脂肪，用于提取椰子油。椰子的脂肪酸独特之处，使它成为当今最受欢迎的超级食品之一。 椰子油是最丰富的饱和脂肪——中链甘油三酯（MCT）来源之一。中链甘油三酯可以被人体吸收并迅速用作能量来源，或转化为对大脑健康有益的酮体。椰子和椰子油还含有类黄酮和其它多酚，可作为抗氧化剂，抵御自由基、预防低密度脂蛋白胆固醇氧化和癌症。 可可：可可不仅美味可口，还含有约380种生物活性化合物，如多酚（儿茶素）和甲基黄嘌呤。事实上，可可比绿茶和红葡萄酒含有更高水平的酚类物质，使其成为一种强大的抗氧化剂。研究表明，经常食用富含多酚的可可与降低心血管疾病、高血压和癌症的风险有关。高多酚水平能增加高密度脂肪蛋白（“好胆固醇”，HDL），降低低密度脂肪蛋白（“坏胆固醇”，LDL），改善血糖和血压。 撒丁岛 蒲公英：在绿叶蔬菜中，蒲公英的整体营养价值很高，并且富含抗氧化剂，如多酚，以及维生素A和C。它们的抗氧化潜力对长寿具有重要意义，因为它们可以减少氧化应激（导致疾病的一个背后原因）并减缓细胞的衰老。 蒲公英也非常适合用来保护肝脏，并支持肝脏排毒，清除可能使我们衰老并增加疾病风险的毒素。 茴香（Fennel）：在印度和希腊神话中，茴香象征着长寿和不朽。作为欧芹家族（parsley）的成员，茴香可既用作蔬菜又用作香料。众所周知，它是消化系统疾病的自然疗法药草，也是一种抗炎食物，可降低疾病风险并增加体内的抗氧化活性。它还通过增加好胆固醇（HDL）和抑制坏胆固醇（LDL）的氧化，来影响胆固醇水平。这些特点，再加上它的高钾含量，让茴香可以帮助维护心血管系统。 沙丁鱼：它们体积很小，但富含omega-3脂肪酸和其它营养素，如维生素D、硒和维生素B12。omega-3的健康益处来自其抗炎作用，有助于预防心血管疾病等疾病。事实上，omega-3脂肪酸可以控制低密度脂蛋白（坏胆固醇，LDL），同时提高高密度脂蛋白（好胆固醇，HDL），并维护心血管系统。 日本 海藻（Seaweed）：这种多细胞的海洋藻类含有许多在任何陆生植物中都找不到的生物活性化合物和多糖。比较日本和西方饮食的研究，已经将食用海藻与癌症和心脏病等慢性疾病的减少联系起来。 许多海藻物种含有健康的脂肪酸，如长链omega-3脂肪酸和多不饱和脂肪酸，对心血管系统具有保护作用。此外，海藻还具有抗癌特性，研究表明海藻与降低癌症风险有关，特别是绝经前妇女因雌激素代谢所患的乳腺癌。 生姜：生姜富含植物营养素，经常被用作香料和调味品，为食物增添风味。但味道和香气并不是食用生姜的唯一原因。它的药用特性有助于降低炎症，胆固醇和血压。经常食用生姜还可以降低各种癌症的风险，如结肠直肠癌、卵巢癌、肝癌、皮肤癌、乳腺癌和前列腺癌。姜辣素、姜烯酚和副姜油酮类是生姜的主要营养素，可促进健康和缓解许多疾病，甚至减缓细胞的衰老过程。 希腊 大蒜：这是一种真正美妙的草本植物，具有很强的治疗能力。它可以杀死微生物（细菌、真菌、病毒），降低血压和胆固醇，稀释血液以防止血栓，甚至预防癌症。使它如此强大的是它高含量的硫化合物，这是其风味、气味和药用价值的原因。大蒜还含有一个重要的成分大蒜素，这使得大蒜成为一种极好的天然抗生素，可以杀死或抑制有害微生物的生长，包括沙门氏菌、大肠杆菌、金黄色葡萄球菌和幽门螺杆菌，等等。 橄榄：橄榄和橄榄油是地中海周边国家居民的主食。这些人往往心血管疾病和癌症的发病率较低，寿命和预期寿命更长。橄榄富含油酸（oleic acid，一种单不饱和脂肪酸）和酚类（phenols），这两者都有利于使胆固醇水平正常化。 橄榄油比其它调味油含有更多的角鲨烯（squalene，一种植物性脂肪）。角鲨烯具有化学保护特性，可帮助癌症患者抵御化疗的破坏性影响。它也与较低的癌症发病率有关。橄榄油的成分具有抗炎作用，减少绝经后妇女骨吸收相关的炎症，降低骨质疏松症的风险。 加州 酪梨：酪梨提供重要的维生素K、E，以及钾和镁。酪梨还富含B族维生素、胆碱、植物甾醇和健康脂肪，这些都是对健康有益的成分。每天吃酪梨可以帮助保持胆固醇水平和健康体重。（推荐阅读：一天吃半颗酪梨 提升饱足感 还能降血脂） 酪梨中的维生素C和E，以及叶黄素（一种类胡萝卜素），都可以抗氧化，避免DNA损伤。酪梨不仅在身体内部减缓衰老，外敷还可以抑制皮肤的衰老，因为叶黄素和玉米黄质具有高度的生物利用度，两者都可以防范紫外线伤害。 螺旋藻：这种微藻富含类胡萝卜素和抗氧化物。螺旋藻可以减少氧化应激并降低胆固醇水平。螺旋藻中负责降低胆固醇水平的确切物质仍然未知，但有可能是藻蓝蛋白。藻蓝蛋白与β-类胡萝卜素合在一起对癌症预防也很重要。由于其抗氧化作用和免疫调节特性，它们可能有助于预防癌症。螺旋藻的热量低，但营养物质碘、叶酸和镁含量高。 作者简介：朱莉‧达尼卢克（Julie Daniluk）是营养学家和电视名人，也是三本畅销书作家，她的畅销书包括《治疗炎症的膳食》（Meals That Heal Inflammation）和《热排毒》（Hot Detox）等。她的第四本书《无糖》（Becoming Sugar-Free）于2021年9月由企鹅/兰登书屋发行（Penguin/Random House）。她也是《丽莲·丹尼斯秀》脱口秀节目（The Marilyn Denis Show）11季的营养专家。更多信息请看...

文／李路明 每天习惯性地喝一罐甜饮料？小心，慢性肝病或者肝癌可能正在向你靠近。 饮用含糖饮料可导致肥胖和胰岛素抵抗，这是人们普遍认识的问题。而一项发表在《美国医学会杂志》上的最新前瞻性队列研究，将加糖饮料对健康的不利影响，进一步指向了肝病——经常喝加糖饮料的人，患肝癌和因慢性肝病死亡的概率竟比不常喝的人高85%和68%。 大量摄入含糖饮料，肝癌、肝病风险暴增 这项研究由哈佛医学院及布莱根妇女医院的科学家主导，数据来自美国的大型前瞻性研究临床数据库：妇女健康倡议（Women’s Health Initiative），其中持续记录了超过16万名、在50至79岁的绝经后妇女的信息。收集信息的截止日期为2020年，随访时间长达约21年。 “关于饮食因素与肝癌和慢性肝病死亡率的流行病学研究有限”，研究人员在报告中强调，“据我们所知，这是第一项报告含糖饮料摄入量与慢性肝病死亡率之间呈正相关的研究。” 参与者在调查问卷中，填写了饮用含糖和人工甜味剂饮料的量——但不包含纯果汁。这些人分为三组： — 不喝到每月喝3份 — 每周喝1至6份 — 每天喝1份以上（一份是12液体盎司或355毫升，即一瓶听装饮料的量） 结果显示，每天饮用1份以上含糖饮料的女性，比每月饮用3份以下的女性，肝癌发病率上升了85%，患慢性肝病死亡率高达68%。 这里指的慢性肝病，包括脂肪肝、肝纤维化、肝硬化、酒精性肝病和慢性肝炎。测算时，潜在的影响肝病因素如年龄、种族、教育程度、吸烟饮酒状况、体重指数等也被排除。 肝癌已知危险因素包括乙肝（HBV）、丙肝（HCV）感染、代谢紊乱、过量饮酒及被黄曲霉毒素污染的花生和玉米等食物，但“大约 40% 的肝癌患者不存在这些危险因素”。这就是为什么“确定肝癌和慢性肝病死亡率的饮食危险因素非常重要”，研究人员在报告中写到。 含糖饮料威胁肝脏健康 含糖饮料对肝脏的损害，也被其它一些研究印证。 欧洲一项前瞻性调查发现，与每周饮用不到1份软饮料的人相比，饮用超过6份的人患肝细胞癌的风险显着增加了83%，而且每周每增加1份，风险就增加6%。另一美国研究显示，喝加糖汽水，肝癌发病率上升18%。 研究也表明含糖饮料同脂肪肝发病相关。发表在《欧洲营养学杂志》上的系统回归和荟萃分析认为，摄入含糖饮料最多的人，非酒精性脂肪肝的发病率比摄入最少的人高40%。另一项2022年研究提出，频繁喝加糖饮料的人比患非酒精性脂肪肝的概率，是基本不喝者的2.5倍。 而在本文开头提到的最新研究中，作者总结，含糖饮料威胁肝脏健康的主要原因是： · 导致肥胖、使血糖飙升导致胰岛素抵抗——这些是肝癌和肝病的危险因素； · 含大量果糖，导致肝脏脂肪堆积最终引发肝癌； · 导致血脂异常并且对肠道菌群不利，影响肝脏健康； · 饮用后的代谢物（如牛磺酸和苯丙氨酸）与肝细胞癌有关； · 含其它化学物质（如焦糖色素、有机二醇等）可产生有害影响。 甜味剂饮料不影响肝脏？研究者持谨慎态度 虽然证明了含糖饮料与肝病有明显联系，但这项研究的结果显示，人工甜味剂饮料的摄入与肝癌或慢性肝病死亡率，关联并不显着。 “这一发现并不令人意外”，该项研究的两位主要作者、哈佛医学院布莱根妇女医院医学部网络医学查宁分部博士后研究员赵龙刚，以及哈佛医学院副教授、布莱根妇女医院副流行病学家张学宏，在接受《大纪元时报》采访时解释，因为“该人群人工甜味剂饮料的消费水平较低，并且肝癌和慢性肝病导致的死亡样本量相对较小”。 但他们强调，应该“谨慎解释”这些结果——这不意味着人工甜味剂饮料比加糖饮料更安全。而且“其它研究还表明，人工甜味剂饮料与肥胖、2 型糖尿病、全因死亡率、高血压和心血管疾病发病率较高的风险相关”， 因此“需要更多的研究来评估” 。 咖啡和茶对肝脏的可能益处 此外，这项研究中，每天喝1份咖啡或茶代替1份含糖饮料，与肝癌发病及慢性肝病死亡率的降低之间，也没有显着关联。 研究作者的解释是，此处的数据来自对参与者的第三年的随访。虽然在统计上缺乏显着性，但他们仍然发现，咖啡或茶替代含糖饮料，肝癌的发病率降低以及慢性肝病死亡率降低。 “低糖饮食”应成为公共健康策略 “这是一项高质量的研究”，它“指出了糖与肝病和肝癌之间的联系”。《肥胖症密码》、《癌症密码》等书的作者、长期关注2型糖尿病逆转的肾病专家，冯子新在接受《大纪元时报》采访时对其给予了肯定，但他也表示，“这是一项观察性的研究”，其证实力度上不如对照试验。 该研究的作者承认，这项研究还不能说明因果关系。 此外，由于问卷的设置，含糖饮料种类的区分受到限制，人工甜味剂的类型也无法被细化区分。 然而，张学宏和赵龙刚均认为，如果该研究结果得到证实，减少含糖饮料的消费可能会成为减轻肝病负担的一项公共卫生策略。 冯子新说，“我们应该提倡低糖饮食，而不是之前的仅仅减少卡路里和减少脂肪的混乱营养信息”。 对于今后的方向，张学宏和赵龙刚表示，鉴于该研究主要针对绝经后女性，因此需要调查男性和年轻女性，并需更多研究来阐明含糖饮料同肝病和肝癌的潜在机制。◇ 身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！ 责任编辑：李凡