林海柔综合
我们偶尔在十谷米、五谷米中看见的橘红小颗粒就是小扁豆，美国康健杂志曾将它列为世界五大健康食物之一；它小小颗却很神奇，是近年来炙手可热的瘦身减重食材，添加在健康餐中也能增强抗体、预防疾病。
小扁豆（Lentils）可说是印度、中东地区的主食之一，在欧美等国家也是具代表性的食材，而王宫贵族习惯将炖煮过的小扁豆当作零食来吃，不论作为主食或者配料都是经典的营养料理。（延伸阅读：寻求富足和长寿 全球各地新年吃什么）
不同品种各有不同的风味和质地，小扁豆有红、黄、棕、绿、白、黑等品种，通常白色用来入药，黑色不入药，而其它颜色则是料理和药用兼具，非常适合搭配咖喱，还有拌炒、沙拉等营养丰富的快手餐。
小扁豆富含高纤蛋白质 减肥养生兼顾
如果你想减重，可以蒸煮小扁豆取代部分白米饭食用，和一般蔬菜、谷物、豆类比起来，小扁豆的膳食纤维含量遥遥领先，能帮助肠道蠕动，预防便秘，特别是小扁豆含有大量的果胶、淀粉，能长时间维持饱足感，抑制食欲。
小扁豆含有低脂质，比牛肉更多的蛋白质，比糙米更完整的多元性氨基酸，以及铁、钙、矿物质，维他命A、B，丰富的镁和叶酸，并且能够有效延缓葡萄糖吸收，降低人体胆固醇指数、升糖指数，很适合高血压、糖尿病、心血管疾病患者食用。
小扁豆如何挑选、处理
为了方便挑选出优质小扁豆，将豆子倒出来，平铺在桌面上，找出表面扁薄、平滑的，脐眼越小越好，仔细检查一下有没有小沙粒，挑出来以免误食。大多数扁豆做料理前不需要浸泡，用冷水轻轻地漂洗过就可以备用。
小扁豆没有浓烈的豆味，可以和所有食材完美搭配，补充食物纤维——和米饭同煮的杂粮饭可以让我们吃到更多蛋白质；和海鲜、肉类一起烹煮的话，能够补充维他命；和蔬菜类同煮则增添更多蛋白质和矿物质。
4种小扁豆特色及食谱
1. 棕扁豆（Brown lentils）
棕色小扁豆带有丰富的坚果味，可以和肉类或鱼类等主菜搭配。棕色小扁豆煮约30～55分钟会变软，煮熟后能保持完整形状不容易散开，很适合单独做一道菜或者填充馅料，试试扁豆沙拉配烤虾别有一番风味。
棕扁豆食谱：意大利面扁豆拌酱
将煮好的意大利面和小扁豆茄酱一起拌匀，通红的酸香拌酱让人胃口大开。做法是，开中大火水煮棕扁豆5分钟，煮出杂质来，捞出扁豆备用，再将切成粒状的红萝卜、洋葱、蒜头放入热锅中，开中火加入橄榄油拌炒到熟软。
热锅中加入蒜粒、辣椒、棕扁豆、市售番茄酱，炒匀后加入高汤，大火烧开后转小火煮约45分钟，烧煮过程中试看看扁豆的软度再决定煮多久。最后加盐、胡椒粉、切碎的巴西利调味，扁豆意大利面酱就完成了。
2. 绿扁豆（Green Lentils）
绿色小扁豆具有温和的胡椒味，颜色从浅绿到深绿都有。和棕扁豆不同的是，绿扁豆需要在料理前浸泡数小时，最好浸泡一整夜，这样烹煮大约45分钟后的嫩度比较刚好。
绿扁豆煮熟后加入芝麻酱、大蒜、柠檬汁和鹰嘴豆泥拌匀，撒上一些巴西利，加入少许橄榄油，这道可以做为招待客人的高蛋白零食，再喝一碗热腾腾的扁豆蔬菜汤，享受着悠闲惬意的休闲时光。
绿扁豆食谱：慢炖锅香肠扁豆炖菜
这道料理很简单，只需要将食材全部放进慢炖锅中炖煮6～8小时就完成了。材料有：绿扁豆、切块香肠、羽衣甘蓝叶、切丁洋葱、大蒜碎末、鸡高汤、百里香、海盐、黑胡椒粉。将吃剩的密封冷藏可以保存4天。
3. 黄扁豆和红扁豆（Yellow and Red lentils）
红色和黄色小扁豆烹煮时间比棕、绿扁豆来得更快些，大约15～20分钟左右就软嫩了，煮熟后容易散开成泥状，因此很适合咖喱、汤品、蘸酱、果泥和炖菜等等。如果你希望保有完整形状，那么最好烹饪完成前10分钟再放入锅中同煮。
黄扁豆味道温和，含有更多的铁质，它的色泽明亮可以为菜肴增色；而红扁豆B群含量更高，钾含量丰富，能帮助控制血压，但肾脏疾病患者要小心食用。
红扁豆带有花香味，很适合掺入香料做调味酱；和黄扁豆、谷类一起煮的话，能吃到较完整的蛋白质，更容易吸收。炒一盘茄汁海鲜加入黄、红扁豆炖煮10分钟，撒点胡椒粉，美味的瘦身料理快速上桌。
红扁豆食谱：红扁豆咖喱
将洋葱、姜、蒜放入热锅中小火拌炒，接着加入番茄和辣椒粉续炒，最后将红扁豆倒入锅中，加入水和咖喱香料一同煮沸，转小火继续炖煮大约30分钟，直到香味四溢时差不多成糊状就完成了。
4. 黑扁豆（Black lentils）
黑色小扁豆很美味，乌黑油亮，粒粒分明，酷似珍贵的鱼子酱。含有丰富的生物类黄酮，抗氧化成分花青素，具有防癌、抗癌等功效。煮熟的黑色小扁豆软而耐嚼，柔滑中带有些许粗粒感。
黑扁豆不需要提前浸泡，水煮20～30分钟就软嫩了，淋上红酒醋，搭配洋葱、蒜末、孜然、芫荽籽、芥末籽、橄榄油调味；可以添加醋和香料腌渍，搭配脆口蔬菜，或者替代谷物做主食，能变换各种美味佳肴。
黑扁豆食谱：黑宝地瓜
将烤软的地瓜用锅铲压扁，煎烤到微焦，再将煮熟的黑扁豆、柑橘类水果、干炒过的花生和红椒片混合拌匀，撒入起司，最后淋上柠檬汁就完成了。
小扁豆和大多数豆科食物一样含有皂素的天然有毒物质，不宜生吃，最好煮熟后再食用，并且从少量开始循序渐进地增加份量，避免摄取过量，以免造成腹部胀气或腹痛。◇
责任编辑：茉莉
