文／Amber Yang 、JOJO
适当的运动可以帮助人预防疾病、改善认知能力，哈佛大学医学院今年2月推荐了5项最佳运动，包括游泳、太极、走路及肌力训练等。这些运动要怎样做才能获得最好效果呢？
前台湾台北荣民总医院感染科主治医师郑元瑜表示，基本上所有的有氧运动，都会对改善身体素质和大脑的认知功能有好处；不过这些运动要控制好强度，因为有些运动做多了反而对健康有害。
游泳可减少关节负担 提高认知能力
郑元瑜表示，游泳是非常好的有氧运动，而且对大脑的认知功能确实有好处。他解释说，基本上所有的有氧运动，都会增加脑源性神经营养因子的生成，这种蛋白质可以提升人的认知能力、学习力跟记忆的能力，同时减少焦虑和忧郁，这也是运动会让人心情变好的原因。
虽然目前研究还未能清楚说明，同样是有氧运动，为何游泳增强认知功能的效果比陆地运动好，但这在动物实验和人类实验中都表现出了一致的结果。
一项对大鼠的研究发现，游泳可以增加大鼠的短期记忆力及长期记忆力。另一项对65～80岁老人的研究发现，游泳可以提升测试者的认知功能、灵活性。而一项对年轻人游泳和陆地运动效果比较的研究则显示，20分钟中等强度的蛙式游泳，比陆地运动更能改善认知功能，进一步验证了游泳对人体健康的特别好处。
郑元瑜也指，对于身体关节有问题或体重超重的人，相较于陆上运动，游泳更适合，因为水的浮力能分担关节的承重，同时水又可提供适当阻力以加大运动量。另外，气喘患者透过游泳也可以训练呼吸和肺活量，有助于控制气喘病情。
太极拳又柔又慢 能防百病有秘密
另一项受到学术界关注的运动是太极拳。太极拳虽然动作缓慢，但太极拳对健康的好处已经为诸多临床研究证实。除了能提升肌肉力量、维持身体平衡及灵活度、增加摄氧能力，太极拳还对帕金森氏症、退化性关节炎、高血压、心脑血管等疾病都有改善效果。
美国医学会旗下的杂志《JAMA Network Open》今年刊登一项研究，发现打太极拳降血压效果比有氧运动更好。
太极拳是中国道士张三丰在600多年前开创的，太极拳最初不仅只是动作，还包含心法部分。哈佛医学院今年1月发表的一篇文章就表示，“太极拳是一种运动中的静心冥想”。多项研究都发现，基于正念冥想的减压计划对身心健康都有正面效果。
郑元瑜认为，平静的情绪及乐观向上的心态，会影响脑部和调节血清素水平、血压、自律神经及免疫功能。
防跌倒骨折 最佳肌力训练量
肌肉会随着年纪的增加逐渐流失，因此需要进行肌肉训练来增强肌肉。研究发现，一般年长者每年会流失到1%～2%的肌肉量，肌肉流失容易增加跌倒、骨折所造成的严重风险。
2022年《英国运动医学期刊》上的一项荟萃分析显示，肌肉强化活动可将全因死亡率、心血管疾病、癌症、糖尿病的风险降低10～17%。肌肉强化和有氧运动相结合可进一步降低全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症总死亡率。
郑元瑜也提醒，肌肉训练不是时间越长越好。上述研究也发现，肌肉训练时间与全因死亡率、心血管疾病和总癌症等最大风险降低存在“J形”关联，每周30至60分钟效果最好，时间太长反倒会使风险加大；肌肉训练时间超过每周140分钟，死亡率反而高于没有做肌肉训练。
走路强身 别超过这步数
运动不一定要去健身房，走路也是一种健康的运动方式。郑元瑜说，如果不走路，大部分人就是坐着或躺着，这种“不活动”状态对身体、心理和寿命的影响都很显着。而走路只是比不活动状态稍微提高一点，这就足够启动身体的核心肌群、下肢肌群及平衡协调功能的运作，甚至是认知功能的运作。这样就可以启动身体新陈代谢的功能及心血管功能，让身体进入活动模式。简单地说，要“活”就要“动”，起身行走是活动最基本的开始，而且效果也很好。
那每天要走多少步为好呢？2022年，美国发表一项综合性研究发现，最佳步数因年龄而异。这项研究有4万多人参与，结果发现：对于小于60岁的参与者，每天走路约8,000-10,000步，其死亡风险最低，且不再随步数增加明显下降，但对于超过60岁的人，死亡风险处于低位的步数，大约在每天6,000-8,000步。
2023年，美国医学会期刊《JAMA Network Open》上，一项针对3,000多名美国成年人的健康研究发现，仅在一周内，1或2天走8,000步或更多的人，全因死亡风险和心血管死亡风险会显着降低。◇
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责任编辑：周侃霏
