文 / Amber Yang 、Jojo
蕃薯又被称作地瓜，番薯叶也就是人们常说的地瓜叶，这种从前贫穷时代祖辈吃腻外的主食和辅食，为何被现代人奉为营养宝物？
人们已经发现原形食物已成为想要健康及减肥人士的最好饮食对象，而番薯及番薯叶绝对是原形食物的首选，它们丰富的纤维素能增加肠胃蠕动有助排毒、提升饱足感帮助减肥，还能预防电子产品所造成的眼睛疾病，预防糖尿病、高血脂等慢性病。
台湾可苡营养咨询中心营养师黄苡菱在接受大纪元《健康1+1》节目采访时，分析了番薯及番薯叶的营养价值和最佳食用方法，并提醒蕃薯及番薯叶有哪些饮食禁忌。
蕃薯颜色不同 营养特性也不同
番薯属于全谷杂粮类食物，富含淀粉，还含有丰富的纤维素、钙质、维他命A、β胡萝卜素、多酚类化合物如类黄酮等。但不同品种的番薯，营养成分也有些许不同。
● 黄肉番薯含较多的钙质、类黄铜和非水溶性纤维，淀粉含量也相对较多。
● 红肉番薯则有比较丰富的β胡萝卜素、维他命A。
● 紫肉番薯则含丰富的花青素，类黄铜和非水溶性纤维的含量也很高。
番薯稳血糖 糖尿病人可代替主食
黄苡菱表示，蕃薯可以帮助糖尿病患者稳定血糖，主要因为番薯具有以下特点：
1.保护胰脏细胞
番薯含有的多酚类化合物，如类黄酮等抗氧化的营养素，可以减少胰脏细胞的氧化压力，具有保护胰脏的功能。
2.间接调控血糖
番薯中的多酚类化合物具有肠泌素的功能，肠泌素已经是糖尿病的常用药物之一，它有助于更好地调控血糖，可以减少肝脏制造的葡萄糖。
今年7月在《食品》（Foods）期刊发表的一项研究综述证实，蕃薯对治疗2型糖尿病有效，蕃薯中的酚酸类、黄酮醇、黄烷酮和花青素是抗糖尿病的活性物质。
不过，黄苡菱提醒，番薯毕竟是淀粉，摄入淀粉过多会影响血糖。所以，糖尿病患者要食用番薯时，需要用番薯取代米饭等淀粉类主食，避免食用过多淀粉后增加血糖波动。
番薯叶是排毒餐主角之一
台湾此前流行的排毒餐，主角就包括番薯叶。黄苡菱表示，番薯叶主要含有以下的重要营养成分和健康功效：
1. 非水溶性纤维
非水溶性纤维就像“肠道清道夫”，它能帮助增加粪便的体积，刺激肠壁，从而促进肠道蠕动，让摄入的食物经过消化之后，可以快速通过肠道。非水溶性纤维还可以稀释人体摄入的毒素，降低其接触肠壁的机会，同时加强肠道蠕动也有助于将毒素尽快排出体外。
2. 叶绿素
番薯叶是深绿色蔬菜，富含的叶绿素是很好的抗氧化营养素。
3. 叶黄素、玉米黄素及β胡萝卜素
现代人经常使用电子产品，番薯叶中的叶黄素、玉米黄素有助于降低蓝光对眼睛的伤害。番薯叶含有的β-胡萝卜素会在体内转化成维他命Ａ，与视觉的感光细胞功效有关。如果维他命A、β-胡萝卜素摄取不足，人在光线比较暗的地方，视力就会变差，甚至导致夜盲症。
4. 钙、钾、镁
番薯叶中的钙、镁、钾，都是维持身体机能的必要营养素，对骨骼、牙齿、神经与肌肉活动、代谢及维持身体渗透压等十分重要。镁对睡眠、改善神经安定也有很大帮助。
番薯和番薯叶 预防慢性病
黄苡菱表示，番薯和番薯叶都是预防慢性病的好食材，可以考虑将它们加入三餐当中。
1. 抑制慢性发炎
慢性病很多都是从身体慢性发炎开始，番薯及番薯叶中有很多抗氧化营养素，可以保护细胞中的DNA免受自由基或其它污染物的伤害，抑制身体的慢性发炎。
2. 排毒
肠壁如果长时间接触毒素，容易造成细胞病变。番薯及番薯叶的非水溶性纤维含量很高，可以帮助快速将毒素排出体外。
3. 预防心脑血管疾病
番薯及番薯叶中丰富的膳食纤维和抗氧化营养素，也有助于调节血糖、血压、血脂，可以减少发生心脏及脑血管疾病的风险。
2021年发表在《国际分子科学杂志》（International Journal of Molecular Sciences）期刊上的一项综述性研究表明，蕃薯已被证明可有效治疗高血糖，并能够调节血脂异常。
4. 保护视力
黄苡菱表示，现代很多人视力退化，可能与一些营养素摄取不足有关。
眼睛长期处于蓝光或强光环境下，容易造成黄斑部病变、损害眼部感光细胞，多吃富含β胡萝卜素、叶黄素及玉米黄素的蕃薯叶，非常适合视力保健。
多吃富含花青素的紫番薯，还能调控围绕眼睛外周的眼轮匝肌，缓解眼睛疲劳。
另外，如果血糖控制不好，发生白内障的概率会比较高，番薯及番薯叶可以帮助平稳血糖。
番薯中丰富的类黄酮，可增加微细血管的弹性，可以令眼睛的微血管更加健康，对于预防视力退化、避免眼睛受伤害很有帮助。
肾病患者吃蕃薯要格外小心
黄苡菱强调，唯独慢性肾脏病患者，在食用番薯及番薯叶时要特别小心，需要格外注意摄取的分量。因为番薯及番薯叶中都含有丰富的钾，慢性肾脏病患者不容易代谢掉钾就容易造成高血钾症状。她建议这类患者在吃番薯叶时可以用水煮的方式，吃番薯时也切成小块水煮后食用，让钾离子留在水中，避免摄入过多的钾。
番薯的最佳吃法
黄苡菱表示，番薯在加热之后，会释放出更多的多酚类营养素如类黄酮等，而生番薯则最不容易释放更多营养素，也容易造成肠胃不消化，所以不建议食用生番薯。
不过品种不同的蕃薯适合的作法也有不同。例如β胡萝卜素含量高的红肉番薯，适合用油炒的方式烹调，可以释放出更多的β胡萝卜素。而花青素很怕高温，花青素含量多的紫番薯就不适合用油炸处理。
最佳的番薯烹饪法是蒸煮，其次是烘烤番薯。黄苡菱解释道，蒸煮可以最大程度保留多酚类等水溶性抗氧化营养素。
黄苡菱表示，番薯皮其实也很有营养，不仅有较多的纤维，也有很多类黄酮。因此把洗净的蕃薯蒸、煮或烤熟后（不要烤焦），可以连皮一起食用，这样可以摄取到更多的黄酮类化合物，对身体也更好。@◇
了解蕃薯的更多好处，点看视频：
责任编辑：李凡
