文／王佳宜、Ellen Wan
日本精神科专家西胁俊二（Nishiwaki Syunji）自创“断糖饮食法”。经亲身实践后，3个月减掉17公斤。他表示，高血压、糖尿病、肥胖症、动脉硬化等疾病都可以通过断糖饮食治愈或改善。
西胁俊二最初是想了解癌症、糖尿病与忧郁症之间的关系，秉持著作为医师的实验精神，亲自体验断糖生活。结果一个月就减掉5公斤，第二个月又减了6公斤，三个月后，竟然减掉17公斤。多年来没有复胖，身体也很健康。
所谓的断糖（碳水化合物），即一天只摄取10g以下的糖质，不需要减少用餐量，即可轻松达到减重效果。
为什么要断糖？
西胁俊二在《三天改变体质的断糖饮食》一书中指出，提供身体能量的并非食物中的糖分，而是糖分被分解转化后的葡萄糖；但实际上，人的身体能自行生产葡萄糖，因此，糖对身体而言，并非必需品，还给身体带来负面影响，包括头脑运作迟钝，引发焦虑，导致不安定的精神状态；在体内形成癌细胞的温床，增加罹患癌症概率，体内的糖越多，癌细胞越容易生存。
美国哈佛大学一项对17万5,798名女性26年的随访研究发现，饮用含糖饮料与增加女性罹患乳腺癌风险有关。另有研究发现，食用较多蔗糖、甜面包及饼干，与增加子宫内膜癌风险有关。
糖还会诱发各种疾病，如：糖尿病、高血压、动脉硬化、过敏等，还会增加体脂肪，罹患代谢症候群等。
2022年，知名学术期刊《细胞》（Cell）上发表了一项对动物实验的研究。研究人员发现Th17细胞可以抑制肠上皮脂质吸收，从而预防代谢性疾病的发生；而饮食中的糖会破坏小鼠肠道菌群平衡，导致Th17细胞减少，增加代谢疾病风险。
此外，糖还会加速身体老化。多食糖的人比少食糖的人更容易罹患失智症。马来西亚一项对1,209名老年人进行的研究发现，糖的摄入量（包括含糖饮料、蛋糕和甜点），会明显降低认知能力。
西胁俊二进一步说明，糖所引发的疾病并不只这些，一旦血糖急遽上升，血液中的细菌也会大幅增加，导致血管内壁受损。此时，血管中的胆固醇会沉积、附着在血管壁上，这便是动脉硬化的开端，更是脑中风、心肌梗塞等疾病的成因。
改善糖尿病
西胁俊二曾治疗一名饱受糖尿病折磨二十年之久的患者， 西胁俊二让他停止了服用药物及胰岛素。他认为，患者的胰脏已失去功能，给予再多的刺激也没有意义，只会加重负担。在饮食方面，建议患者食用不会提高血糖的肉、海鲜、鸡蛋等动物性蛋白质和含糖量极低的豆腐等食物，禁吃碳水化合物。为了消耗该名患者体内的多余糖分，对患者进行体力训练，不仅提高基础代谢还增加肌肉量。
一个月后患者复诊，整个人变得苗条又健康，检测血糖时，也成功恢复至正常范围。如今患者和一般人一样，充满活力与朝气。
不限饮食 不剧烈运动 就消除体脂肪
西胁俊二表示，真正的减肥，不是减轻体重，而是减少肥胖的来源，即“体脂肪”。体脂肪降低后，体重自然会下降，这才是真正的健康瘦身，也是唯一不复胖的理想形式。
西胁俊二在其书中提到，不论对哪种减肥方法都无法坚持的中年男女肥胖者，都在60天内，减掉了8公斤以上的体重。其中，收到“我可以毫无困难地坚持下去”的反馈最多。
35岁的家庭主妇铃木绘美（Suzuki Emi）反馈道，“长期运动不足，原先担心自己无法坚持，没想到每天都吃很饱，3天后还瘦了2公斤，体脂也少了1.3%。”
43岁的上班族市川景子（Ichikawa Keiko）说，“三餐都吃很饱，只在饭后配合简单的腹肌运动，3天后居然瘦了2公斤，体脂少了2%。特别是原本肥大的肚子，明显变小了。”
日本森林出版社编辑部的寺崎（Terasaki）尝试断糖生活，只三天就发生了惊人的变化。他在网上发文说，“一直肿胀的脚，恢复了正常，我的家人都惊奇的说，‘这是你的脚吗？’多年存在的皮肤问题，不痒了，我还感觉到变的有些细腻了；女儿一直抱怨我的大肚子也瘦了；最重要的一点，我对糖瘾的感觉减弱了许多。”
如何避免含糖食物？
避免含糖饮食，就要特别留意食物中的糖分，以下建议供参考：
● 均衡饮食 选择多叶蔬菜
西胁俊二在其专栏文章中进一步解释，看似均衡的饮食，也含有大量糖分，如大米、面食、水果或某些根茎类蔬菜都含糖。可选择多叶蔬菜，如菠菜等。
此外，水果中所含的糖分是“果糖”，很容易变成中性脂肪，如苹果和香蕉等。
● 选择优质蛋白质
摄取优良的动物性蛋白质，可补足人体所需的维生素及矿物质。例如肉和鱼，含有身体必需氨基酸，但肥肉对身体无益；
猪肉含维生素B1，鸡肉含维生B6，牛肉含锌；
鲭鱼、沙丁鱼和秋刀鱼等海鲜含有Omega-3脂肪酸，可以使血液畅通，增强脑功能；
贝类和甲壳类动物含有牛磺酸，可以降低胆固醇，降低血压和血糖水平。
鸡蛋富含蛋白质（每天不超过3个蛋白)，不需要担心胆固醇，因血液中的胆固醇大部分是在肝脏合成的，食物的影响微乎其微。
此外，豆腐也是一种很好的蛋白质来源，还可以替代主食。但是，要避免吃加工食品。
● 多喝温热水
饮料方面，以水为主，但要避免冰水。可饮用温热水，或者绿茶、红茶等。温热水可以温暖身体并激活内脏促进消化，还可以改善血液循环，内脏温度每升高1度，基础代谢就会提高10%左右。
酒类则选择烧酒、威士忌等不含碳水化合物的酒。但要避免喝含糖的啤酒。
● 每天20分钟有氧运动
西胁俊二建议，在限制糖分的同时结合简单运动效果会更好，在减掉脂肪过程中皮肤会紧致。如每天做20分钟以上有氧运动，如步行、骑车等。
但他也提醒，当身体消化能力不佳时，把身体调整到最佳状态再进行断糖饮食。◇
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责任编辑：松林、李凡
