文／Joel Fuhrman 张玉编译
豆类通常被认为是纯素饮食者的蛋白质最佳来源之一。但是你知道吗？豆类还是理想的淀粉类食材，优质的碳水化合物。多吃豆类对健康有多重好处。
1. 豆类富含抗性淀粉，控血糖、抗癌
当谈到到高纤维、含淀粉的食物时，许多人往往先想到的是全谷物。当然，全谷物是健康食品，但豆类的营养价值更优越。豆类和豆科蔬菜（如扁豆和豌豆）是理想的淀粉类食材。
豆类和豆科蔬菜的独特之处在于富含纤维和抗性淀粉（resistant starch），抗性淀粉这种碳水化合物不会被消化系统分解。虽然这些碳水化合物难以消化，但对健康非常有益。首先，因为它们难以消化，因此从摄入的豆类中吸收的卡路里总量减少了。豆类的纤维和抗性淀粉也限制血糖（血糖升高）。最后，当摄入的豆类的抗性淀粉和一些纤维到达结肠时，成为肠道有益菌的食物，然后在结肠中被发酵成抗癌化合物。
2. 逆转糖尿病的绝佳食物
由于豆类和豆科蔬菜中的纤维和抗性淀粉有助于维持较低的血糖负荷，因此它们是预防或逆转糖尿病的绝佳食物。一项对6万4,000名女性为期4年的跟踪研究发现，大量摄入豆类可使患糖尿病的风险降低38%。
此外，最近的一项临床研究发现，与富含全谷物饮食的2型糖尿病患者相比，遵循富含豆类饮食的2型糖尿病患者的空腹血糖、糖化血红蛋白、体重、胆固醇、甘油三酯和血压都有更大的改善。
3. 有助减肥，大量食用不增重
由于豆类具有营养成分高、纤维含量高、热量低的特点，因此大量食用也不会出现体重增加。豆类富含的纤维和抗性淀粉也使它们非常有饱腹感，并且饱腹感持续的时间更长，起到抑制食欲的作用；豆类的这些特性使其成为有效的减肥工具。相较于那些不吃豆类的人，经常吃豆类的人摄入了更多的矿物质和纤维，血压更低，而且超重的可能性更小。
4. 豆类防结肠癌等多种癌症
结肠癌是美国第三常见癌症，饮食是结肠癌是否发生的关键因素。肠道内壁的细胞与我们吃的食物直接接触，因此我们的食物会对结肠细胞产生重大影响。许多研究发现，经常食用豆类和豆类蔬菜的人患结直肠腺瘤和癌症的风险降低。
例如，一项针对3万2,000多人的为期六年的研究发现，每周至少吃两次豆类的人患结肠癌的风险降低了50%。因此，想像一下我们通过每天吃豆子就可以获益，如前所述，豆类中的纤维和抗性淀粉进入大肠后，细菌将它们发酵成短链脂肪酸，例如丁酸盐，在结肠中的这些脂肪酸有多种防癌作用，例如抑制癌细胞生长和增加解毒酶的产生。
豆类不仅仅预防结肠癌，还可以预防其它几种癌症。大量摄入豆类（不仅仅是黄豆）可以降低患乳腺癌的风险。一项关于豆类摄入量与所有癌症之间关系的研究还发现，食用豆类和扁豆可以降低患口腔癌、咽癌、食道癌、喉癌、消化道癌和肾癌的风险。
5. 吃豆类易胀气 一招可解
我建议每天至少吃一杯豆子（beans）、扁豆（lentils）或豌豆。将它们添加到午餐沙拉、汤和炖菜中，或者混合到生蔬菜的蘸酱中。可以通过许多有趣的烹饪方式给它们调味，并且有多种豆类可供选择：鹰嘴豆、黑眼豌豆、黑豆、利马豆、斑豆、扁豆、红芸豆、黄豆、白芸豆、豌豆等。干豆子和豆科蔬菜很经济，但如果为了方便而使用罐装豆类，一定要选择不添加盐的品种，最好用不含BPA的罐装。
吃豆类容易导致胀气，如果您之前不太食用豆类，须注意两点：
◎ 吃豆类时要充分咀嚼，这样会帮助减少胀气和腹胀。
◎ 从小量开始吃，随着消化道的适应逐渐增加量。
随着时间的推移，您的消化道将会积累有助于消化豆类的有益细菌。
本文原刊于www.drfuhrman.com，授权英文《大纪元时报》翻译和转载，英文报导请见：Beans: The Ideal Carbohydrate。
作者简介：乔尔·福尔曼（Joel Fuhrman）博士是一位获得委员会认证的家庭医生、七次荣获《纽约时报》畅销书作家以及国际公认的营养和自然疗法专家。他专门研究通过营养方法预防和逆转疾病。
责任编辑：李佳
