作者： 褚柏菁（中医师）
关键开食八小时，吃对食物，喝对茶饮，营养均衡，代谢顺畅，才能健康减脂又不掉肌肉！
因此经过十六至十八小时的断食之后，一定要为身体准备所需要的各种能量来源，如优质蛋白质、优质脂肪及维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、锌或其他电解质等微量营养素，这样才能达到健康断食的目的，维持良好的基础代谢率，只掉脂肪不掉肌肉，让身体更加年轻有活力！
中医断食168的饮食原则
①饮食比例：原则上以每餐两份蔬菜，一份蛋白质、一份优质淀粉的比例，优质脂肪也不可或缺，可在料理食材中加入一起烹调。饮食比例可依个人状况而调整，比如从事肌肉训练者可增加蛋白质比例，以增加肌肉生成；降低优质淀粉的量，减少血糖及脂肪的生成，可加速减重。
②进食顺序：进食顺序建议先吃蛋白质，足够量的肉类及蛋白质较能维持住饱足感，再吃蔬菜，最后吃优质淀粉。
③避免吃高升糖指数（Glycemic Index；GI）的食物：高GI食物会让血糖急速上升，导致胰岛素大量分泌，血糖震荡的幅度很大，容易引起饥饿感、肠胃不适、口干舌燥或是情绪焦躁不安，长久下来容易造成胰岛素阻抗。
④蔬菜：执行168断食时，蔬菜是相当重要、也是份量比例较多的食物，蔬菜能提供纤维质、各种维生素及微量元素。蔬菜可用橄榄油清炒或是汆烫冷却后做成沙拉，早餐避免吃生菜，每餐蔬菜可选择二至三种，约为两个掌心量，可视食量增加。
适合配合断食期间食用的蔬菜包括：青江菜、小松菜、菠菜、莴苣、地瓜叶、大白菜、小白菜、菜心、油菜、芥菜、雪里红、大头菜、白萝卜、红萝卜、花椰菜、高丽菜、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝、豆芽菜、豌豆荚等。
⑤优质脂肪：外食通常会吃到较多劣质的油脂，油炸食物、饼干零食、加工食品等，都让我们不知不觉就摄取了很多劣质的油脂。很多人都认为脂肪有害健康，所以饮食中多会用水煮或是无油料理，然而优质的脂肪对于细胞膜、器官的健康、荷尔蒙的合成，以及代谢脂溶性营养素都是不可或缺的。
优质脂肪的来源包括：橄榄油、椰子油、奇亚籽油、亚麻籽油、奶油、酪梨、起司、坚果、蛋、鱼类、希腊优格等。
⑥优质蛋白质：断食期间的蛋白质需求量比平常高，一般成年人蛋白质的需求量约为体重的一倍克数，例如六十公斤，一天吃约六十公克的蛋白质；若是断食期间同时搭配肌力训练的人，在肝肾功能正常的前提下，可以提升蛋白质的摄取量到体重的一.五到两倍克数左右。
一般人可以多摄取优质蛋白质，例如：鱼、鸡、牛、猪。海鲜是高蛋白质食物，如花枝、透抽、鱿鱼、墨鱼、鲭鱼、蚬、虾、鲑鱼、鲳鱼、蚵等。鸡肉也是优良蛋白质来源之一，建议吃鸡胸肉，因为鸡胸相较于鸡腿的脂肪含量较低，尽量避开鸡皮部位。牛肉和猪肉，则建议以低脂肉类为主，减少食用脂肪含量较高的红肉，或是选择脂肪含量较低的部位。
素食者可食用的优质蛋白质包括：豆类如黄豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白质来源，而豆类制品如豆腐、豆浆，也是很好的蛋白质来源。全谷杂粮类可食用绿豆、红豆、豌豆仁、皇帝豆等；种子坚果类不只含有脂肪，还有相当高比例的蛋白质，如榛果、核桃、杏仁果、腰果等，建议一天摄取一至两汤匙的份量。
⑦优质淀粉：少吃精致型碳水化合物例如面粉、白砂糖，及加工制成的米粉、面条、饼干、蛋糕、甜点等。热量高，GI值也高，属于高升糖的碳水化合物。
尽量多选择优原型的优质碳水化合物，含有高纤维及多样的营养素，同时GI值低，如糙米、藜麦、小米、黑米、地瓜、马铃薯、胡桃、南瓜、燕麦、大麦、全麦面包、鹰嘴豆、黑豆、扁豆、绿豆、薏苡仁等。
优质碳水化合物每餐可以吃一个掌心的量，也可以一天只吃一次优质碳水化合物，一次吃一个拳头的量。
⑧可以选择的“抗性淀粉”：抗性淀粉存在于天然食物中，如全谷类、豆类、种子类、生马铃薯、地瓜、绿香蕉等，冷却的淀粉食物如冷饭、冷芋头、冷地瓜、冷马铃薯等都含有较高的抗性淀粉。抗性淀粉就像一种膳食纤维，在胃及小肠中不易被分解，进入大肠后能促进益生菌的生成，增加肠道的蠕动、帮助排便。抗性淀粉透过细菌的作用后，会转换成短链脂肪酸，减少体脂肪的储存，降低身体的发炎反应。
抗性淀粉提供较高的饱足感，在168断食的饮食中可以选择抗性淀粉，但仍会有一定的升糖反应，所以也需要控制摄取量，每一餐约吃半碗的量或一餐食物量的五分之一至四分之一。需要注意的是，肠胃道消化功能较差，肠胃虚寒、容易胀气的人，不能吃太多冷的抗性淀粉，容易在肠胃道中发酵产生气体，加重腹胀、排气或腹泻的症状。
⑨选择低GI的水果类：水果在开食的八小时之间吃，建议一天吃一次水果，低升糖指数的水果一次约一个拳头量；中升糖指数的水果一次约半个拳头量。
●选择低升糖指数、高纤维的水果，如蓝莓、芭乐、奇异果、樱桃、葡萄柚、梨子、苹果、李子、小番茄、绿香蕉等。
●中升糖指数的水果，如草莓、柳橙、桃子、葡萄等。
●尽量避开高升糖指数的水果，如西瓜、荔枝、龙眼、芒果、熟香蕉、木瓜、凤梨、香瓜、哈密瓜、柿子等。
偏寒湿的体质应避开寒性的水果，尤其是兼具高升糖指数的水果，例如西瓜、香瓜、哈密瓜、梨子、柿子、椰子、香蕉等。
⑩如果还是想吃甜点怎么办？随着饮食的精致化，许多人在不知不觉中已经有了糖瘾，要想改善胰岛素阻抗，几乎都必须要断糖才能做到。断糖瘾需要减糖的过程，先降低食物中的糖，让血糖不要常常高低震荡，才能慢慢降低对糖分的欲望。
一开始减糖的过程，可以少量使用天然甜味剂，例如甜菊糖、赤藻糖醇、罗汉果糖等，也可以将甜菊叶添加在茶饮、甜点中，但过量食用会出现肠胃胀气，因此仍需要控制使用量。
经过减糖的过程，我们的终极目标还是要让身体慢慢地脱离糖瘾的控制，训练自己不需要这些甜味及糖，最终做到戒除糖瘾。
容易造成湿气的食材
1.冰凉食物
总括来说，任何低于体温5至10度以上的食物，都会造成气滞，特别是温度低到0至10度以下的食物，寒凝得特别严重。所以即使是喝水，也尽量不要喝冰水，喝多了造成寒凝气滞，身体就会产生湿气，阻碍了身体各处的正常功能。
2.升糖指数高的食物冰凉食物
举凡升糖指数高的食物，如面包、糕饼、面食、饮料等，乃至于高升糖水果如凤梨、西瓜、哈密瓜、芒果、熟香蕉等水果，都会产生高血糖，造成胰岛素阻抗，身体累积痰湿，造成各种病症。
3.属性偏寒食物
虽然不一定是冷食，但属性偏寒凉的食物如果吃多了，就会产生湿气累积在身体中。比如夏天吃西瓜，是天然的“白虎汤”，可以解暑热，但如果身体没有暑热，是寒湿体质的人，过食西瓜就会有腹泻症状，这就是寒性食物造成肠胃的水湿滞留造成的。
（网站专文）
<本文摘自《中医断食168：祛湿排毒，养出瘦体质》，晴好出版社提供>
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责任编辑：王晓明
