文／Joseph Mercola（自然疗法专家） 朱莉编译
什么是炎症？你可以把炎症想像成对付入侵者的一把火，当这把火持续燃烧或错误地点燃时，身体就会被烧伤。慢性炎症几乎是所有疾病的标志。当人体的白细胞和化学物质保护你免受细菌和病毒等外来入侵时，炎症是一个非常正常和有益的过程，但当炎症反应失控并无限期地持续下去时，就会导致麻烦。
饮食在这一过程中扮演着重要甚至是主要的角色，也是解决这一问题的最佳起点，某些营养补充剂也能起到辅助作用。如果你患有任何慢性疾病，那么你的身体很可能正处在发炎状态，摄入合适的抗炎食物会有帮助，而审视一下你身体摄入的可能会引发炎症的食物是明智之举。
关于抗炎食物的基本要点
当你吃下不健康的食物时，你的身体会将它们视为外来入侵者或毒药，这就是为什么这些食物会引发炎症。以下是吃抗炎食物要留意的几个要点：
• 避免精炼植物油
抗炎饮食的一个关键部分是避免食用精炼植物油，因为它们显然是食品供应中最有害和最普遍的毒物之一。只要避免所有加工食品和大多数餐馆食品，就能在很大程度上帮助你避免摄入这些油。
你可以做出的最简单但也许最有影响力的饮食改变之一，就是从饮食中消除种子油。我相信，Omega-6亚油酸（LA）是几乎所有慢性疾病的主要诱因，因为当摄入过量时，LA就会像代谢毒药一样，从根本上限制线粒体功能和产生细胞能量的能力。
工业种子油和植物油是LA的主要来源，但即使是被誉为有益健康的食物来源也含有LA，例如橄榄油和传统饲养的鸡肉和猪肉，这两种食物都是用富含LA的谷物喂养的。
• 蔬菜是关键抗炎食物
至于要多吃的抗炎食物，蔬菜是一个关键的主食。羽衣甘蓝、甘蓝和瑞士甜菜等深色绿叶蔬菜含有强大的抗氧化剂、类黄酮、类胡萝卜素和维生素C，有助于防止细胞受损。最好选择有机的、当地种植的当季蔬菜，并考虑生吃相当数量的蔬菜。
榨汁是在饮食中摄入更多绿色蔬菜的绝佳方式。但有一个注意事项。如果您患有自身免疫性疾病或身体有严重的炎症，请考虑少吃凝集素含量高的蔬菜，因为凝集素可能会造成问题。
最有问题的含凝集素食物包括豆类、谷物、和茄科植物，如茄子、土豆和辣椒。通过适当的浸泡和烹饪，以及发酵和发芽，可以使高凝集素食物吃起来更安全。使用高压锅对豆类尤其有益。
• 避免草酸盐
草酸盐是另一种可能引起问题的植物成分，因为它们不仅会加重炎症，还会恶化线粒体功能。易患草酸盐肾结石的人通常也需要摄入不含草酸盐的饮食。草酸盐含量高的食物包括马铃薯（白薯和甜薯）、杏仁、种子、黑巧克力、甜菜、豆类等。
• 吃浆果、蘑菇等
另一方面，生浆果，尤其是蓝莓，是抗炎的基本食物，因为与其他水果和蔬菜相比，大多数浆果果糖含量低，而抗氧化剂含量高。
通常被忽视的蘑菇也是如此。例如，香菇含有麦角硫因，可以抑制氧化应激。蘑菇还含有许多独特的营养成分，而这些营养成分在饮食中可能摄入不足。
其中一种营养素是铜，它是与氨基酸和脂肪酸一起对人类健康至关重要的少数金属元素之一。由于人体无法合成铜，因此饮食中必须定期提供铜。缺铜可能是导致冠心病的一个因素。
另一种出色的抗炎蘑菇是灵芝，它含有灵芝酸，这是一种萜烯，能诱导细胞凋亡（受损细胞的程序性死亡）并增强免疫系统。
8类强大的抗炎食物
1.调整肠道菌群的发酵食物
传统发酵和培养食品是其它抗炎主食，它们通过优化肠道菌群发挥其“魔力”。大多数炎症性疾病都是从肠道开始的，是微生物群失衡的结果。
发酵食品，如酸乳酒、纳豆、泡菜、味噌、豆豉、泡菜、酸菜、橄榄和其它发酵蔬菜，有助于为肠道重新添加有益菌。理想情况下，你需要吃各种各样的食物，因为每种食物都含有不同的有益细菌（益生菌）。
发酵食品还能帮助人体排出有害毒素。例如，泡菜已被证明可以分解促进炎症的杀虫剂，据《农业食品化学杂志》（Journal of Agricultural Food Chemistry）上的一项研究报道，有机磷杀虫剂毒死蜱（chlorpyrifos）在泡菜发酵过程中迅速降解，到第三天就降解了83.3%；到第九天，它已被完全降解。
如果你不喜欢发酵蔬菜，可以考虑用草饲奶牛的有机生奶制成的酸奶。事实证明，酸奶可以通过改善肠道内壁的完整性来减少炎症，从而防止肠道中的毒素进入血液。
2. 海洋来源的Omega-3脂肪酸
富含海洋来源的Omega-3脂肪酸的冷水脂肪鱼类，如野生阿拉斯加三文鱼、沙丁鱼和鳀鱼，含有较低环境毒素，是重要的抗炎物质，特别对大脑和心脏健康至关重要。事实上，Omega-3水平是预测死亡率的重要指标。
如果你不喜欢吃这些鱼类，可以考虑用磷虾油来代替。2012年发表在《斯堪的纳维亚胃肠病学杂志》（Scandinavian Journal of Gastroenterology）上的研究证实，膳食补充磷虾油能有效减少炎症和氧化应激。
与维生素D一样，建议定期检查你的omega-3指数，以确保达到最佳状态。理想情况下，omega-3指数应保持在8%。
3. 消炎茶
许多茶叶也具有抗炎功效，大多数人都可以饮用。抹茶是营养最丰富的绿茶，呈石磨未发酵粉末形式，最好的抹茶来自日本。
抹茶是抗氧化剂的极佳来源，尤其是表现出抗炎活性的表没食子儿茶素（EGCG，Epigallocatechin Gallate）。图尔西茶是另一种富含抗炎抗氧化剂和其他微量营养素的茶，有助于抵御化学污染物、重金属和生理压力引起的损害。
4. 抗炎草药和香料
草药和香料是最有效的抗炎成分之一，确保经常食用各种草药和香料可以有效预防慢性疾病。
2012年发表在《美国营养学院杂志》（Journal of the American College of Nutrition）上的一项新研究指出，“丁香、生姜、迷迭香和姜黄能够显着减少氧化（低密度脂蛋白）诱导的TNF-α或肿瘤坏死因子的表达，肿瘤坏死因子是一种参与全身炎症的细胞因子。
研究发现，生姜能降低三种不同的炎症生物标志物，表明它具有卓越的抗炎作用，但迷迭香和姜黄也“在氧化保护和炎症测量方面显示出保护能力”。
这项研究的有趣之处在于，他们使用了“真实状态”的剂量，即你在日常烹饪中通常会用到的剂量，而不是浓缩补充剂中的大剂量。例如，牛至组中的人在七天内每天只吃半茶匙牛至。
大蒜是另一种厨房主食，几个世纪以来一直因其药用价值而备受珍视。大蒜具有抗菌、抗病毒、抗真菌和抗氧化等多种功效。最近，2019年的一项综述和荟萃分析认为，大蒜能有效降低多种炎症生物标志物，包括C反应蛋白、TNF-α和白细胞介素-6。
早前发表在《药用食品杂志》（Journal of Medicinal Foods）上的一项研究发现，香料和草药提取物中的抗氧化剂酚含量与其抑制糖化和阻止AGE化合物（高级糖化终产物）形成的能力直接相关，因此它们能有效预防心脏病和过早衰老。在这里，丁香被列为香料架上24种常见草药和香料中最有效的一种。
以下是10种最有效的抗炎草药和香料：
• 丁香
• 肉桂
• 牙买加五香粉
• 苹果派香料混合物
• 牛至
• 南瓜派香料混合物
• 马郁兰
• 鼠尾草
• 百里香
• 意大利美食香料
5. 姜黄素强效抗炎 但吸收率低
姜黄素是姜黄中的活性成分，在科学上也有坚实的基础，大量研究证实了其抗炎作用。正如《食品》(Journal Foods)杂志2017年的一篇综述所指出的：“姜黄素有助于控制氧化和炎症状况、代谢综合征、关节炎、焦虑症和高脂血症。它还有助于控制运动引起的炎症和肌肉酸痛，从而提高活跃人群的恢复能力和表现。”
“此外，相对低剂量的复方制剂也能为没有确诊健康问题的人带来健康益处，这些益处大多可归因于其抗氧化和抗炎作用。”
姜黄的一个缺点是吸收性差，排出速度快。正如这篇综述所指出的，姜黄单独服用时，通常不会带来与这种香料相关的健康益处。
不过，某些成分或添加剂可以显着提高其生物利用率。其中一种是胡椒碱，它是黑胡椒中的活性成分，已被证明可以将姜黄素的生物利用率提高2000%。这就是为什么你通常会在大多数姜黄素补充剂中发现胡椒碱作为成分。标准姜黄素补充剂的典型剂量为400至600毫克，每天三次。
6. 乳香
《国际外科神经病学》上的论文也提到了乳香提取物（乳香树脂）的使用，指出它“具有抗炎、抗关节炎和镇痛特性”，并且是白三烯生物合成的抑制剂。
因此，它在治疗由白三烯引起的炎症性疾病（如退行性和炎症性关节疾病）方面很有价值。根据这篇论文，乳香“减少关节液中的白细胞总数，还抑制类风湿性关节炎中释放的白细胞弹性蛋白酶”。
论文写道：“在最近的一项研究中，每天三次服用333毫克乳香提取物，治疗8周后，膝关节炎有了统计学意义上的显着改善。”
2015年《科学报告》（Scientific Reports）上发表的一项早期研究证实，乳香和没药都能够通过抑制炎症细胞因子的表达来抑制炎症。
7. 维生素D很重要
其它有充分证据证明具有抗炎作用的补充剂包括维生素D、S-腺苷甲硫氨酸（SAM-e）和锌。据《科学日报》报道，美国国家犹太健康研究所（National Jewish Health）的研究人员发现，维生素D可通过减少炎症蛋白来抑制炎症。
虽然强烈建议不通过合理的阳光照射来获取维生素D，但但如果您无法全年保持60到80ng/ml的防护水平，考虑到维生素D3对您整体健康的重要性，补充维生素D3是明智之举。
8. 锌和SAM-e
锌是一种常被忽视的抗氧化剂，但研究表明它是一种有效的抗炎剂。根据《营养学前沿》（Frontiers in Nutrition）杂志2014年的一篇综述文章：“针对老年人的锌补充剂试验表明，补锌组的感染发生率降低了约66%。补充锌还可以减少老年人的氧化应激生物标志物和炎症细胞因子。”
同样，骨关节炎患者通常被建议服用SAM-e，因为它具有抗炎和镇痛的特性。Arthritis.org网站指出，“一周内可能就能感觉到效果，但也可能需要一个多月的时间。”
根据梅约诊所（mayoclinic）网站，腺苷蛋氨酸（SAMe或SAM-e、S-腺苷甲硫氨酸）是人体中天然存在的化合物，它有助于产生和调节激素并维持细胞膜。在美国，人工合成的SAM-e可作为膳食补充剂使用。在欧洲一些国家，SAM-e是处方药。可以通过口服、肌肉注射或静脉注射给药。
应避免的发炎食物
最后但并非最不重要的一点是，我们必须认识到，饮食中的成分既可以引发炎症，也可以阻止炎症在体内生根发芽，因此避免发炎食物与食用消炎性食物同样重要，甚至更为重要。
总的来说，由于高果糖玉米糖浆、大豆、加工植物油（反式脂肪）和化学添加剂等成分的影响，各种加工食品往往具有促炎作用。因此，除了在饮食中添加抗炎食物、草药、香料和补充剂（如有需要）外，同时你还需要尽可能避免以下食物：
• 精制糖、加工果糖和谷物：如果您的空腹胰岛素水平为3或更高，请考虑大幅减少或消除谷物和糖，直到您的胰岛素水平达到最佳，因为胰岛素抵抗是慢性炎症的主要驱动因素。
作为一般指导原则，我建议将果糖的总摄入量限制在每天25克。如果您有胰岛素或瘦素抵抗（高血压、高胆固醇、心脏病或超重），可考虑将果糖摄入量降至每天15克，直到您的胰岛素/瘦素抵抗恢复正常。
• 氧化胆固醇或已经酸败的胆固醇，如炒得过熟的鸡蛋中的胆固醇；
• 加工肉类；
• 工业植物油和种子油（氧化omega-6脂肪的来源），例如花生油、玉米油和大豆油；
• 高温烹调的食物，尤其是用植物油烹调的食物。
用完整的、最好是有机的食品代替加工食品将自动解决大部分问题，尤其是当你生吃食物时。同样重要的是，如上所述，确保定期为肠道补充有益菌。
【作者简介】Joseph Mercola博士是Mercola.com网站的创办人，他是一名骨科医生、自然健康领域多个奖项获得者和畅销作家，他的愿望是通过为提供有价值的资源来帮助人们改善健康，从而改变现代健康模式。
本文部分参考资料：
英文报导请见英文《大纪元时报》：Top Anti-Inflammatory Foods and Supplements。
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责任编辑：李凡
