文 / 吴欢心 综合报导
在健康和减肥领域，间歇性断食越来越受欢迎。最新研究发现，1410断食法比168断食更简单，更容易执行，但同样具有减肥、改善情绪和睡眠，减少饥饿感，进而促进身体的健康水平。
荷兰超模桑妮·弗洛埃特（Sanne Vloet）是14：10间歇性断食的倡导者之一，她在YOUTUBE频道上分享了她通过14：10，佐以运动和“在家自己煮三餐”，一个月内成功瘦身5公斤的经历。
她说，14：10间歇性断食，适合她这种想要控制体重，但又不太能忍受饥饿的人。她会在中午12点吃第一餐、晚上10点前吃晚餐。
14：10间歇性断食法同样有益
相比于这几种间歇性断食，14：10的断食时间更短，进食时间更长，基本上不影响一日三餐，是相对更宽松、也更容易长期坚持的一种间歇性断食。例如，如果在早上8点吃第一口，则必须在晚上6点之前吃最后一口，6点之后就不再进食。
英国国王学院的研究团队使用ZOE Health应用程式进行了一项有3万7,545人参加的研究。在第一周，参与者被要求保持自己正常的饮食习惯，然后在接下来的两周内每天在10小时内进食，即“进食时间窗口”为10小时。超过3万6,231名参与者选择额外参加几周，其中2万7,371名参与者被认为参与程度较高。这些参与程度较高的人群中78%是女性，平均年龄为60岁，体重指数（BMI）为25.6（18.5～24.9为正常范围）。
该研究发现，那些坚持每天在固定的时间范围内进食的人，比每天进食时间不同的人更加受益。而且，参与计划前每天从吃第一口到吃最后一口时间最久的人感觉健康状况有更大改善。
研究团队于2023年11月14日在欧洲营养学术会议（European Nutrition Conference）上发表了这项研究的摘要。
坚持最重要
伦敦国王学院副教授兼ZOE首席科学家莎拉·贝瑞（Sarah Berry）博士表示：“对大多数人来说，10小时的进食时间视窗是容易进行的，但仍然可以改善情绪、能量水准和饥饿感。”
她表示，“真正令人兴奋的是，研究结果表明，你不必受到太多限制就能看到积极的结果。”但她也强调，一定要坚持。“这项研究首次发现，那些实行限时饮食但不能始终如一坚持的人，收到的健康好处，不如那些每天都始终如一坚持的人。”
伦敦国王学院和ZOE的凯特·伯明罕（Kate Bermingham）博士则表示，这项研究进一步证明了如何吃的重要性。
“食物对健康的影响不仅在于你吃什么，还在于你选择吃的时间。”她说，“研究结果说明，我们不需要一直吃东西，如果将自己的进食时间限制在10小时的窗口内，许多人会感到饱足，甚至可以减肥。”
2023年4月份发表在《自然医学》（Nature Medicine）杂志上的一项有200多人参与、为期18个月的研究发现，比起单纯的低热量饮食，间歇性断食更有助于降低罹患2型糖尿病的概率。这项实验中的间歇性断食的方法是选择每周不连续的三日为断食日，在这三日早晨8时到12时吃两餐，热量只有每日所需的30%，之后的20小时不吃任何东西，而在每周的其余四日随意进食。在6个月后，间歇性断食参与者的餐后血糖显着降低，显示他们身体代谢葡萄糖的能力有所增强，相比起单纯低热量饮食的组别改善程度更大。
2020年发表于《细胞代谢》 （Cell Metabolism）的一项针对代谢症候群患者的小型临床研究也发现，遵循 14：10 间歇性断食计划12周，不但有助减重，还可减少代谢症候群患者的腰围、体脂肪百分比和内脏脂肪、降低血压、致动脉粥样化的脂质以及糖化血红素（血糖指标），并改善睡眠品质。
研究：间歇性断食改善肥胖、糖尿病等多种慢性病
2020年发表于《新英格兰医学杂志》（New England Journal of Medicine）上的一项综合性研究，总结了三种间歇性断食方法——隔日断食、5:2断食和每日一餐断食对人体健康的多方面益处，其中包括，改善葡萄糖调节能力、增强抗压能力和抑制发炎等。间歇性断食在动物模型中对多种慢性疾病都有强大的缓解功效，包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症，及阿兹海默症和柏金森症等神经退化性脑部疾病。
5：2断食是以一周为单位，其中有两天为轻断食日，断食当天只能摄取500～600卡左右的食物（约为正常摄取量的四分之一）；隔日断食则是一天正常吃，隔天轻断食。
这篇文章的作者之一，约翰霍普金斯大学的马克·马特森（Mark Mattson）博士表示，人体在几个小时没有进食后，会耗尽糖分储存并开始燃烧脂肪，而间歇性断食的作用，就是延长身体燃烧脂肪的时间。
间歇性断食的成功秘诀
无论是选择哪种间歇性断食，都需要长期坚持，效果才更好，这是多项研究得出的结论。身体可能需要2～4星期的时间才能适应间歇性断食。而这中间你可能会感到饥饿或暴躁。只要过了这个阶段，就容易长期坚持下来。
所以，间歇性断食要从最容易的方法开始，比如14：10；在适应一段时间以后，再尝试更严格的16：8或18：6等断食方法。
另外，非断食时间的正常饮食，并不等于可以无节制地大吃大喝，即使间歇性断食不限制你吃什么。2023年1月发表在《美国心脏学会杂志》（JAHA）上的一项研究发现，在长达6年的追踪期间，每日吃第一餐到吃最后一餐的时间与体重变化没有直接关系，反而是减少大餐次数可能与减少体重增加有关。
而且断食时间也不是越长越好。太长时间（如 24 小时、36 小时、48 小时）不进食不但危险，而且也不一定对你更好，因为长时间不吃东西，可能会促使你的身体开始储存更多脂肪以应对饥饿。
间歇性断食可能会产生令人不愉快的副作用，包括饥饿、疲劳、失眠、恶心、头痛等，但通常会在一个月内消失。
间歇性断食对很多人来说是安全的，但并非对每个人都适用。如果您处于妊娠期或哺乳期，或是18岁以下的儿童和青少年、患有1型糖尿病并服用胰岛素的人，以及有饮食失调史的人，都应该避免尝试间歇性断食。在尝试间歇性断食之前，应先咨询医生。@
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责任编辑：李凡
