（大纪元记者王佳宜综合报导）现代都市人工作繁忙，习惯晚睡晚起，经常很晚吃晚餐，早餐没有时间吃。但最近有研究发现，早餐吃与不吃、什么时候吃都与身体健康息息相关，吃早餐较晚的人更容易得二型糖尿病，而吃晚餐较晚的人更容易中风。
《国际流行病学杂志》（International Journal of Epidemiology）2023年发表了一项大型人群研究，涵盖了10.3万名成年人，女性占79%，中位随访时间为7.3年。研究人员评估进餐时间与二型糖尿病发病率之间的关系，结果发现，与习惯上午8点前吃早餐的人相比，上午9点之后吃早餐的人患二型糖尿病的风险增加59%。
糖尿病是一种以血糖水准升高为特征的慢性代谢疾病，随着时间的推移，会对心脏、血管、眼睛、肾脏和神经造成严重损害。二型糖尿病是最常见的糖尿病，表现为细胞对胰岛素不再敏感，或胰岛无法产生足够的胰岛素。据统计，仅在2021年，全球有670万人死于糖尿病，平均每5秒就有1人死于糖尿病。
为什么吃早餐的时间会与二型糖尿病有关？研究人员指出，在早上，身体处理糖分的能力最强，对胰岛素的敏感度更高。不吃早餐也容易影响二型糖尿病的其它危险因素，例如让坏胆固醇升高、好胆固醇降低。
早前一项大型人群研究表明，不吃早餐的人，血糖、血脂数值都比较差，也比较容易肥胖，而不吃午餐或不吃晚餐对代谢没有明显影响。
晚餐吃太晚易患脑血管病
除了二型糖尿病之外，研究团队去年12月发表的研究也发现，早餐时间每晚一小时，总体心血管疾病风险就会增加6%。在晚上9点之后吃晚餐的人比晚上8点之前吃晚餐的人，总体心血管疾病风险增加13%。
研究也发现，晚餐吃太晚容易得脑血管疾病，包括脑血栓、脑出血等。与8点之前吃晚餐相比，9点之后吃晚餐的人患脑血管疾病风险增加28%，晚餐的时间每推迟一小时，患脑血管疾病的风险就会增加8%。
不吃早餐增加死亡风险
多项研究都证实了早餐对健康的重要性。2019年刊登的一项研究也发现，与经常吃早餐的人相比，经常不吃早餐的人心血管疾病发作或死亡的风险增加21%，全因死亡风险增加32%。
另有研究也发现，在排除了年龄、性别、种族等影响因素后，与每天吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加了75%，死于心血管疾病的风险增加了158%，死于心脏病的风险增加134%，死于中风的风险增加253%。
研究人员认为，不吃早餐之所以引发心血管疾病，甚至导致死亡，可能有以下几种原因：
首先，不吃早餐影响食欲和饱腹感，容易让这一天较晚时间吃得太多，也容易令胰岛素敏感度下降。反之，吃早餐有益于食欲调节，还能改善下一次进食时的血糖代谢。
其次，不吃早餐意味着空腹时间较长，会导致下丘脑-垂体-肾上腺轴过度活跃，从而令早晨血压升高，而吃早餐有助于降低血压，进而防止血管堵塞、出血和心血管疾病发作。
第三，不吃早餐对血脂水准有负面影响，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇浓度升高，这些是动脉粥样硬化的独立风险因素。
第四，不吃早餐可能是生活习惯不健康的表现。
健康早餐的四个建议
哈佛大学医学院在其网站文章中提出4点早餐建议，帮助人从早晨开始就感到能量充沛：
1、吃全谷物
高纤维的全谷类和面包有助于保持血糖平衡。市场上有数百种谷物早餐产品，高纤麦麸、钢切燕麦通常都是健康的选择。挑选早餐谷物时，要注意看食品标示，最好每份含有5克以上纤维、钠含量少于300毫克、糖含量低于5克。
2、吃蛋白质
乳酪是一个不错的选择，尤其希腊乳酪蛋白质含量较高。鸡蛋也富含蛋白质，健康人每天吃一个鸡蛋不用担心胆固醇问题。还可以选择一些富含健康脂肪的食物，比如坚果或三文鱼。
3、最好在家吃早餐
在早餐店，健康的早餐选择不多，当然燕麦粥可能是其中一个。速食连锁店的早餐往往和大多数加工食品一样，有太多精致淀粉、饱和脂肪和盐，而且膳食纤维不足。
4、全部打成果昔（Smoothie）
最简单的早餐食谱是将水果、果汁、乳酪、小麦胚芽、豆腐混合在一起，放进搅拌机打成果昔。也可以再加点冰做成沙冰，就可以享用清爽又营养丰富的早餐了。@◇
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责任编辑：张晓慧
