文 / Amber Yang（健身教练）
一觉醒来，你是否觉得神清气爽、充满活力，还是头脑发木、一整天都疲倦不堪？良好的睡眠品质对身心健康至关重要。本文分享快速安睡的好方法，以及帮助安眠的伸展操。
充足睡眠8大好处
良好的睡眠品质，不仅让人神采奕奕、注意力集中，还能减少各种疾病的发生，这是因为充足的睡眠有如下八大好处：
1. 消除疲劳，恢复体力；
2. 保护大脑，恢复精力；
3. 增强免疫力，康复机体；
4. 促进发育；
5. 延缓衰老，促进长寿；
6. 保护人的心理健康；
7. 使人每天都在美容，促进肌肤代谢；
8. 能让孩子长高。
但是为什么有些人睡觉了还是没有精神呢？上玺中医诊所院长余雅雯表示，正常的睡眠一个晚上需要经过4-6个睡眠周期，每个周期有两个阶段：一个是约90分钟的快速动眼期，另一个是约90分钟非快速动眼期。快速动眼期，又叫做作梦的动眼期，眼球会快速动、肌肉张力会变化、血压也会变化。
3因素影响睡眠品质
余雅雯表示，在中医看来，影响睡眠品质的因素，总体上可归纳为脾、肝、肾这三个经络的问题。
中医认为人体有12条主要经脉，负责输送“气”和“血”到全身。气是体内构成生命的“能量”或“动力”（Vitality），而中医将体内补充营养的物质泛称为血。若经络不通，就会影响“气”和“血”的运行，人体就会出现异常。
1. 脾
你是否常发现一个经验，晚餐吃得很饱，反而因为胃太撑或胃胀气睡不好。中医认为“胃不合则卧不安”，就是饮食不节造成脾胃功能失常，从而影响夜晚休息。因此，最好要在睡前四小时以上完成晚餐，而后不要再进食。
2. 肝
“肝气郁结”，就是肝的调节气机功能失常，气机不畅所产生的问题，其发生与情绪、压力关系密切。
“肝阳上亢”，就是肝内阴阳失衡，阳气向上窜，患者会出现头痛头胀、眼睛胀痛、情绪亢奋的症状。
3. 肾
因为手脚冰冷而睡不好，这属于中医的肾虚型体质，同时睡眠时容易受到惊吓，睡不深。另一种是更年期妇女晚上睡觉会盗汗的虚热体质，都需要透过中药来调体身体的平衡。
慈禧太后两招安眠法
余雅雯表示，临床上，多数人失眠是由于压力大、思虑过多所致，可以通过一些养生的小方法，帮助自己放松紧绷的心情，例如慈禧太后睡前最喜欢做的两个舒压法：
2. 梳头
人的头皮有非常多的穴位及经络，经由梳头会刺激到穴位，增加头皮气血循环，当身体调节得好，脑内啡自然分泌出来，就会有想睡觉得感觉，再多加一些镇定安神的中药调理，就比较有帮助。
3分钟睡前伸展操
这套3分钟睡前伸展操，主要是针对纾缓脾胃设计，因为身边很多朋友加班工作，让晚餐延后，也增加吃宵夜的机会，睡前帮自己做一些促进肠胃蠕动的轻缓运动，有助于肠胃消化，也能帮助安眠。
第一招 屈膝抱胸
Step2：前后或左右轻晃。
第二招 平躺屈膝侧身扭转
Step1：平躺，双臂平抬与肩膀呈同一直线。
Step2：将右腿抬起屈膝，脚掌轻置于左膝上方。
Step3：缓缓吐气，右腿带动身体慢慢向左转，至触碰地面。换边重复同样动作。
第三招 撑地
Step2：吸气，双臂将上半身慢慢撑起，下巴微扬起。
第四招 俯卧转身抬脚
Step1：俯卧，双手按地。
Step2：右脚向后抬起，带动身体往右翻转90度，右腿屈膝，右脚踩到身后地面上。
Step3：恢复原位。换左边重复同样动作。
第五招 婴儿式
跪坐，臀部坐在脚跟上，双手往前伸，掌心朝下，额头可以选择性贴地，使手臂、腰、胸部往前伸展。
第六招 坐姿侧屈
Step1：坐姿，右手向上延伸往左弯，让右侧腰部的肌肉得到伸展。
Step2：左手向上延伸往右弯，让左侧腰部的肌肉得到伸展。左右轮替。
第七招 呼吸
Step1：坐姿，尽量后背坐直，重心往前移，脖子拉长。
Step2：沉，吐气的感觉像有人在肚子上打一拳，将丹田中那口气吐出来。
Step3：提，吸气时要先从核心（中段）到胸腰、到肩膀、到脖子、到下巴，最后到脑袋后面逐步挺直。再重复数次。@◇
责任编辑：刘晓真、李凡
