作者： 蔡宇哲（心里学博士） 蔡佳璇（临床心理师）
编者按：高压的工作步调、紧绷的人际关系、压抑的真实感受……各种生活中的“情绪劳动”让你白天莫名地疲惫，晚上却总是睡不好，甚至睡得再多还是累？超人气Podcast《哇赛心理学》主持人蔡宇哲、蔡佳璇，以脑科学实证研究及生活应用练习带你摆脱身心过劳、改善生活作息、清除脑内垃圾，找回动静平衡、精神饱满的每一天。
我问过很多人，大家很常把休息当成是工作结束之后“顺便”停留的时间，或是认为等待下一阶段工作的这段空白期就叫做休息。用这种想法来看待休息的背后，就是认为休息其实是没功能的、是被动的，是不需要主动安排在生活当中的。
脑科学研究已经发现，休息是有功能的。除了恢复先前消耗的体力、脑力跟心力以外，大脑神经系统也是在休息时进行重整与强化，甚至还会对于未来将要进行的目标启动准备。这些过程通常是在不自觉的情况下发生的，透过脑科学研究才知道休息对生物体的帮助之大。因此，休息应该是每一个人都要主动参与和投入的活动。
完全休息＝白天微休息、休息＋夜晚睡眠
在一天之中，完整的休息应该包含三种不同的形式：微休息、休息、睡眠。如果我们把一整天比喻为一场42 公里的马拉松路跑，途中会有白天所需的大小休息站点，而终点站就是晚上的“睡眠”——停止睡前的一切努力与辛劳，让身心获得充分的全面修复。
一场42 公里的全马路跑，在终点站之前，一定会设置大大小小的补给站。几公里就设置的小型补给站，让参赛者可以缓步下来，喝口水后就立刻上路，这便是“微休息”的意义。
微休息，指的是在工作中的短暂休息，例如每工作1 小时后起身、喝杯水或聊聊天。很多人觉得所谓的休息就是要30分钟以上，可是我没时间，干脆就不要休息。实际上，如果你能够掌握休息的原则，5 到10 分钟的微休息就可以有很好的效果。
研究也发现，在工作中如果能够安排微休息的话，是可以让你在工作当中感到更为愉悦，也有助于保持高效工作。
在马拉松路跑中，大约跑过半程（21 公里）时，你会需要一个大型的补给站，摄入比较多的水跟食物，也会在此稍做停留。这就是上面讲的“休息”。休息，大约是20 到30 分钟，通常会在下午或是下班后。这段时间可以用来小睡一会儿、散步或运动，以恢复精力。
舒缓精神，主动安排在工作中抽离注意力
我们当作终点站的“睡眠”，可以视为最完整、最全面的休息，除了恢复我们在白天的精力消耗以外，也让大脑跟身体都可以回到一个精神饱满的状态，这就如同电脑的重开机一样，少了前一次执行时的那些背景程式，运作效率当然更好。
更重要的是，脑科学研究发现，夜晚的好睡眠对于大脑健康、减少失智症的风险都是很重要的。因此，无论再忙碌，首要重视、不能牺牲的休息一定是睡眠，成年人建议最好要有7 到9小时的每日睡眠量。
在一天当中，安排白天的微休息、休息，与夜晚的好睡眠，才能让你的身心完全休息，这样第二天就可以处在最有弹性，有效率的工作状态。当然，有些人会觉得只要保留睡眠就好，其他两种休息都不太必要。
的确，这也是一种选择，但我们也看过有太多认真工作的人，长时间处于这种努力工作的高压状态之下，白天没有合适的休息、恢复，导致紧绷和压力不断地累积，等到晚上要睡觉时也很难放松下来，以至于睡眠品质变得愈来愈差，甚至最后睡再久也无法恢复白天的精神，因而陷入长期失眠的恶性循环。
因此，晚上想要有一个良好的睡眠，白天的适度休息是不可或缺的。
我们建议，每天晚上都安排7 到9 小时的睡眠，白天一次大约20 到30 分钟的休息，可以是中午小睡或者是下班后的散步。微休息则是看你的工作休息周期情况而定，可以让工作的紧绷情况略为中断，抽离你的注意力，让精神可以舒缓一下。
在日常工作中配置5 到10 分钟的微休息时间，其实非常重要。
这就像是马拉松比赛中的小型补给站，你可以简单地喝一口水，不用停留太长的时间，然后继续跑；你不会指望在小型补给站喝杯水后，整个人就能焕然一新，对吧？但它可以告诉你何时可以喘口气，而不是累到觉得前方还有漫长、无止境的路要跑。
<本文摘自《好好休息：心不累、身体不疲惫、大脑不报废的好眠人生实践法》，天下杂志提供>
责任编辑：曾臻
